ગર્ભવતિ મહિલાઓના સ્વાસ્થ્યને સુધારતા યોગાસનો – જે બાળક અને માતાને રાખે છે સ્વસ્થ
રોજિંદા કાર્યો કરવા ઉપરાંત, સગર્ભાવસ્થામાં દરેક સ્ત્રીઓએ હળવી સ્ટ્રેચિંગ અને યોગસન કરવા જોઈએ. ગર્ભાવસ્થામાં સલામત માનવામાં આવતી આ કસરતો અને યોગ પ્રવૃત્તિઓ વિશે જાણો, જે માતા અને બાળક બંને ને સ્વસ્થ રાખશે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન મહિલાઓના શરીરમાં ઘણા પ્રકારના ફેરફારો થાય છે. આ પરિવર્તનને કારણે તેમને ઘણા પ્રકારની સમસ્યાઓનો સામનો પણ કરવો પડે છે. આવી સ્થિતિમાં યોગ તમને આ સમસ્યાઓથી મુક્તિ અપાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
સગર્ભાવસ્થામાં ફિટ રહેવા માટે, શારીરિક રીતે સક્રિય રહેવું જરૂરી છે. રોજિંદા કાર્યો કરવા ઉપરાંત, સગર્ભાવસ્થામાં હળવી સ્ટ્રેચિંગ અને યોગથી ખૂબ ફાયદા થાય છે. બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિક ગાળા દરમિયાન તમારી મુદ્રાની સંભાળ લેવી પણ જરૂરી છે. ગર્ભાવસ્થામાં સલામત માનવામાં આવતી કસરતો અને યોગ પ્રવૃત્તિઓ વિશે જાણો.
ગર્ભાવસ્થા જીવનની પ્રાકૃતિક સ્થિતિ છે, તેથી આ સમય દરમિયાન તમારી રૂટિનને સક્રિય રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. થોડી સાવચેતી રાખવી, બધા સામાન્ય કાર્યો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન થઈ શકે છે. ફિટ રહેવા માટે તમારી મુદ્રામાં, સૂવાની અને ખાવાની રીતની સંભાળ લેવી મહત્વપૂર્ણ છે. દરેક સમસ્યા, પ્રશ્ન અને ધારણા માટે ડૉક્ટર, ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ અને ડાયેટિશિયનની સલાહ લેવી વધુ સારું છે. આજકાલ, ઘણી હોસ્પિટલોમાં ગર્ભાવસ્થા માટેના વર્કશોપ અને ફિટનેસ સેશન માટેની વ્યવસ્થા હોય છે, તેનો લાભ લેવો.
ત્રણ ત્રિમાસિક ગાળા દરમિયાન કેવી રીતે ફિટ રહેવું અને ગર્ભાવસ્થાને યાદગાર બનાવવું તે જાણો. તે અહીં આપેલી કસરતો ગર્ભાવસ્થાના શારીરિક પરિવર્તન સાથે ગતિ રાખવામાં મદદ કરશે. છૂટછાટની તકનીકીઓ, શ્વાસ લેવાની કસરત અને મુદ્રાકીય માહિતી લેબર પેઈનને સહન કરવામાં અને બાળજન્મ સુરક્ષિત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
સગર્ભા સ્ત્રીઓને યોગ ન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જ્યારે તે તેમના માટે ખૂબ ફાયદાકારક હોય છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન મહિલાઓના શરીરમાં ઘણા પ્રકારના ફેરફારો થાય છે. આ પરિવર્તનને કારણે તેમને ઘણી સમસ્યાઓનો સામનો પણ કરવો પડે છે. આવી સ્થિતિમાં યોગ અને હળવી કસરતો તમને આ સમસ્યાઓથી મુક્તિ અપાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
તાડાસન:-
સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે તાડાસન ખૂબ ફાયદાકારક છે. તે કરોડરજ્જુને પણ મજબૂત બનાવે છે અને કમરના દુખાવામાં પણ રાહત આપે છે. આ આસનને પહેલા 6 મહિના સુધી કરવાથી જ ફાયદો થાય છે.
શવાસન:-
સગર્ભા સ્ત્રીઓને શવાસન કરવાથી તણાવમાંથી મુક્તિ મળે છે. આ આસન કરવાથી સગર્ભા સ્ત્રીના ગર્ભાશયમાં વિકસતા બાળકના વિકાસમાં ફાયદો થાય છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓએ નિયમિતરૂપે આ આસન કરવું જોઈએ.
વીરભદ્રાસન:-
વિરભદ્ર મુદ્રાને વોરિયર પોઝ પણ કહેવામાં આવે છે. આ આસન કરવાથી, હાથ, ખભા, જાંઘ અને કમરના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે. જો કોઈ સગર્ભા સ્ત્રીને હાઈ બ્લડ પ્રેશર હોય તો તેણે આ આસન ન કરવો જોઈએ.
માર્જરી આસન:-
આ આસન કેટ પોઝના નામથી પણ જાણીતું છે. આ કરવાથી કરોડરજ્જુમાં શક્તિ અને શરીરને રાહત મળે છે. આ લોહીના સારા પરિભ્રમણમાં મદદ કરે છે અને પાચન ક્રિયામાં પણ સુધારો કરે છે.
કોણાસન:-
કરોડરજ્જુને મજબૂત કરવામાં કોણાસન વધુ સારું છે. રક્ત પરિભ્રમણમાં વધારો થાય છે. તેને નિયમિતરૂપે કરવાથી, સગર્ભા સ્ત્રીના શરીરના ભાગો તંદુરસ્ત રહે છે અને રોગનો પ્રતિકાર શક્તિ પણ વધે છે. આટલું જ નહીં પરંતુ, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વ્યક્તિને કબજિયાતની સમસ્યાથી પણ છૂટકારો મળે છે.
ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરત:-
જમીન પર સીધું બેસવું અને લાંબા ઊંડા શ્વાસ લો. રિલેક્સ રહો.
નાક દ્વારા શ્વાસ લો અને તેને 3-5 સેકંડ સુધી રોકી રાખો. ત્યારબાદ મોં દ્વારા એ શ્વાસ બહાર છોડો.
આ પ્રક્રિયાને 8 થી 10 વાર પુનરાવર્તિત કરો, પછી કોઈ કસરત શરૂ કરો.
જ્યારે પણ તમે થાકેલા અથવા ગભરાહટ અનુભવો ત્યારે આ પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો.
શરીર ખેંચાવવું (બોડી સ્ટ્રેચિંગ):-
સીધા ઉભા રહો અને તમારા હાથને ઉપરની તરફ ખેંચતા શ્વાસ અંદરની તરફ લો.
હવે તમારા હાથ નીચે ધીમે ધીમે નીચે તરફ કરો અને શ્વાસ બહાર બહાર છોડો. આ પ્રક્રિયાને 6-7 વખત પુનરાવર્તન કરો.
ગરદન ખેંચવી (નેક સ્ટ્રેચિંગ):-
ગળાને ધીમેથી જમણી તરફ લઈ જાવ, 5-7 સેકંડ માટે એમ જ રોકી રાખો અને પછી તેને પાછી લાવો.
હવે ગળાને ડાબી તરફ લઈ જાવ, થોડીવાર માટે એમ રોકી રાખો, પછી સામાન્ય સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
તેવી જ રીતે, ગળાને ઉપરની અને નીચેની તરફ લઈ જઈ સ્ટ્રેચિંગ કરો.
ધ્યાન રાખો કે, ખભા અથવા ગળાની સ્થિતિ અસામાન્ય ન હોવી જોઈએ અને તેમના પર ખૂબ દબાણ ન મૂકવું જોઈએ.
છાતીની દિવાલ ખેંચવી (ચેસ્ટ વૉલ સ્ટ્રેચિંગ):-
આ તે જ રીતે કરવામાં આવે છે જે રીતે ફ્લોર પર પુશ અપ્સ કરવામાં આવે છે.
કોઈ પહોળી દિવાલ અથવા દરવાજાની મદદથી આ કરો. પંજાના બળે દિવાલની સામે ઉભા રહો અને તમારી બંને હથેળીઓને દિવાલ પર મૂકો.
હવે તમારા શરીરને દિવાલ તરફ પુશ કરો. આ ક્રમમાં હવે દિવાલ પર કોણી મૂકો. ધ્યાનમાં રાખો કે શરીરનો ઉપરનો ભાગ દિવાલની ખૂબ નજીક પહોંચવો જોઈએ.
થોડા સમય માટે આ સ્થિતિમાં જ રહો અને પછી સામાન્ય સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
આ પ્રક્રિયાને 8 થી 10 વાર પુનરાવર્તન કરો.
બટ બ્રીજ એક્સરસાઇઝ:-
આ કોર સ્ટ્રેચિંગ છે. આ માટે, જમીન પર સીધા સૂઈ જાઓ અને તમારા ઘૂંટણને વાળો.
ધીમે ધીમે કમરને ઉપરની બાજુએ એવી રીતે ઊંચી કરો કે શરીર પુલ જેવી સ્થિતિમાં આવે. ત્યારબાદ થોડીવાર એમ જ રહો.
ધીમે ધીમે સામાન્ય સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
આ પ્રક્રિયા 10-15 વખત સુધી પુનરાવર્તન કરી શકો છો.
પગને ખેંચો (લેગ સ્ટ્રેચિંગ):-
તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. 45 ડિગ્રીનો કોણ બનાવીને જમણો પગ ઉપરની તરફ લઈ જાઓ.
ધ્યાન રાખો કે કમર અથવા પીઠ ઉપર તરફ ન ઉઠે.
ડાબા પગને પણ ઉપરની તરફ લઈ જાવ, થોડી વાર માટે એમ જ રાખો.
આ કસરત ઉભા રહીને પણ થઈ શકે છે. સીધા ઉભા રહો. એક સ્ટૂલ તમારી સામે મૂકો અને તેના પર એક પગ મૂકો. પછી પંજાને ઉપર અને નીચે ખેંચો. બીજા પગ સાથે પણ આવું જ કરો. પણ ધ્યાન રાખો કે પેટપર દબાણ ન આવે.
કીગલ એક્સરસાઈઝ
આનાથી પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે. ડોકટરો માને છે કે 70 ટકા સ્ત્રીઓને ગર્ભાવસ્થા અને બાળજન્મ પછી યુરિન નિયંત્રણ જેવી સમસ્યાઓનો સામનો કરવો પડે છે. કીગલ કસરતથી પેશાબનું દબાણ ઘટે છે અને ગર્ભાવસ્થા અને ડિલિવરી પછી પેશાબના નિયંત્રણમાં મદદ થાય છે.
તમારી પીઠ પર સીધા સૂઈ જાઓ. તમારા ઘૂંટણ વાળો. પંજાને એકબીજાથી થોડે દૂર રાખો. હવે યોનિ, મૂત્રમાર્ગ અને ગુદાના સ્નાયુઓને એવી રીતે સંકોચો કે પેશાબ રોકતી સમયે કરતા હોવ.
લગભગ 5 સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો અને ધીમે ધીમે સામાન્ય સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
આ પ્રક્રિયાને 8 થી 15 વાર પુનરાવર્તન કરો. તે દિવસમાં 2-3 વખત કરી શકાય છે.
આ કસરત વિશે સારી બાબત એ છે કે તે ગમે ત્યાં કરી શકાય છે. તમે ખુરશી પર બેસીને, સૂઈને અથવા ઉભા રહીને પણ કરી શકો છો.